Ti alleni forte, sudi, spingi. Eppure c’è un margine che non si chiude mai. Forse non ti serve più intensità: ti serve un ritmo che ti rimetta in ascolto, senza spegnere il motore.
All’inizio anch’io cercavo solo picchi. Cronometro, HIIT, gambe di legno. Poi ho incontrato una scelta controintuitiva: rallentare. Non era pigrizia, né moda. Era un metodo. E quando l’ho provato, la settimana dopo mi sono svegliato con le gambe leggere, il sonno più profondo, la testa lucida. Solo allora ho capito perché gli allenatori di endurance lo difendono a spada tratta.
Con “cardio soft” intendo l’allenamento a bassa intensità sostenuto e controllato. È la famosa zona 2: andatura a cui riesci a parlare a frasi complete, respiro regolare, percezione di sforzo 3-4/10. In pratica: camminata in salita, bici agile, nuoto continuo, vogatore fluido per 30-60 minuti. La frequenza cardiaca resta intorno al 60-70% della massima (la formula 220-età è un’indicazione grossolana; meglio una prova sul campo o un test clinico, se disponibile).
Perché è il “pezzo mancante”? Per due ragioni, una fisiologica e una strategica. Fisiologia: questa fascia allena i mitocondri, migliora l’uso dei grassi come carburante e abbassa il battito a riposo nel tempo. Su cicli di 8-12 settimane, molti adulti registrano cali di 3-7 bpm a riposo e una migliore tolleranza agli sforzi prolungati. Strategia: ti permette di aumentare il volume settimanale senza accumulare stress. Meno picchi di cortisolo, più recupero attivo, meno rischio di infortuni da sovraccarico.
Se punti alla prestazione, il cardio soft costruisce la base: più “strada” sotto i piedi, più qualità nei giorni intensi. Se punti al benessere, regolarizza sonno e umore, e sostiene il metabolismo senza bruciare la miccia della motivazione.
Come inserirlo nella tua settimana
Parti da 2 sedute di 30-45 minuti. Aumenta a 3 sedute o porta una a 60 minuti se ti senti fresco. Tieni a bada l’ego: se perdi il “test della conversazione”, stai andando troppo forte. Monitora con un cardiofrequenzimetro, ma accetta la variabilità: caldo, caffeina e stress alzano la frequenza cardiaca. Integra con 1-2 lavori intensi a settimana (ripetute, HIIT, forza). Il resto resta morbido. Le linee guida generali suggeriscono 150-300 minuti di attività moderata a settimana: il cardio soft copre buona parte di quel monte. Segnala eventuali patologie al medico e chiedi indicazioni personalizzate. Evita salti di carico improvvisi.
Esempi concreti. Se corri, sostituisci una giornata di ripetute secondarie con 40 minuti di corsa lenta su terreno morbido. In bici, pedala 90 minuti a cadenza agile, senza strappi. In palestra, 20 minuti di cyclette prima della forza e 15 dopo, sempre in bassa intensità. Dopo 3-4 settimane, molti notano recupero più rapido tra le serie, minor fame nervosa e maggiore costanza: segnali che la base aerobica sta salendo.
Non abbiamo dati certi su “quanto” cambierà ciascuno: conta l’aderenza, il sonno, l’alimentazione. Ma l’indicazione è solida: mettere più minuti “facili” costruisce una resistenza che non si compra con un’altra seduta massacrante.
Il paradosso è tutto qui: vai più piano per andare più lontano. La domanda è semplice, e personale: quando è stata l’ultima volta che hai lasciato che il corpo trovasse il suo ritmo, senza inseguire il cronometro? Forse la svolta è nel silenzio regolare del respiro, tra un passo e l’altro.